春は変化の季節。進学や就職、転勤や異動など、周囲の環境が大きく変わることがあるため、期待と不安など緊張が続く時期です。
4月後半から5月初めにはゴールデンウィークがあり、連休によって緊張がゆるむことで「やる気が出ない」「仕事に行きたくない」「なんとなくだるいのが続く」など、気分が落ち込んだり、不調が起こることがあり、これらは「五月病」と呼ばれています。
五月病が続くとつらいもの。この記事では、五月病など落ち込んだときの抜け出し方や気分を上げる方法、五月病になりやすい人について詳しく解説します。
落ち込んだ気分からなかなか抜け出せない人は、ぜひ記事を参考にしてみてくださいね。
INDEX
五月病って？
五月病とは、進学・就職・転職・異動・転居など、3〜5月頃に多い環境変化に心が追いつかず、憂鬱な状態になることを指します。
医学用語での病名ではなく、主にゴールデンウィーク明けに起こる心とからだの不調に対して名付けられた通称です。最近では「5月病」「6月病」「春バテ」と呼ばれることも。
春は寒暖差が大きい時期であるため、体調不良を起こしやすいといわれています。さらに、気圧の変化もあり、頭痛なども起こりがち。花粉症シーズンでもあります。
このような中で、新しい環境に適応するためのストレスがかかったことが原因で、不調が現れるのです。
五月病は医学的にはストレスが原因となった「適応障害」ともいわれ、適応障害は放置するとうつ病につながることも。
- 何をしても楽しくない、休日も楽しくない
- 眠れない日が2週間以上続いている
- 仕事で遅刻や欠勤が増え、社会生活に大きな支障をきたしている
- 家事が困難で、日常生活に大きな支障をきたしている
上記のような症状がある場合、五月病が進行してうつ病レベルになっている可能性も。悪化させないためにも「自分は大丈夫」と思わず早めに病院を受診しましょう。
五月病になりやすい人
ウーマンウェルネス研究会が首都圏在住20代〜50代の男女835人を対象に行なった春バテの調査によれば、3〜5月の季節の変わり目の時期にからだの不調を感じている人は約6割、精神面での不調を感じている人は二人にひとりという結果に。
5月を含め春の時期には不調を感じている人が多く、五月病は誰にでも起こり得る症状といえそうです。
しかし、中には五月病になりやすい人も存在します。ここからは、五月病になりやすい人を見ていきましょう。
- 完璧主義、理想が高い
- 真面目
- 責任感や正義感が強い
- 新しいことや変化に対応するのが難しい
- 周囲の変化や他人の機嫌に敏感
- 人に気を使い過ぎる
- 一人で悩みを抱え込んでしまう
- 悩みを人に相談できない
- 自分の気持ちを抑え込みがち など
上記のような傾向のある人は、環境変化が大きい3〜5月頃の時期にはいつも以上にストレスを感じやすくなることも。疲れを感じたときは、自分に優しくしてあげることも大切。
忙しいときは、毎日数分ほどのちょっとしたセルフケアでもいいので、自分自身を労ってあげましょう。
五月病の抜け出し方、落ち込んだときの気分の上げ方9つ
五月病は誰にでも起こり得るものですが、落ち込んだ気持ちが続くのはつらいもの。気分が晴れない、疲れが取れないというときは、早めに対処しましょう。
ここからは、五月病の抜け出し方、落ち込んだときの気分の上げ方をご紹介します。
自分の「考え方のクセ」を知る
自分で自分を追い込んでしまうことで、疲れや気分の落ち込みを感じている可能性もあります。そんなときは、自分の考え方のクセ（認知のゆがみ）に目を向けてみましょう。クセに気づいたら、自分に優しくしてあげることがポイントです。
厚生労働省委託事業のメンタルヘルスポータルサイト「こころの耳」では、以下のような考え方のクセについて紹介しています。
◆全か無か思考（完璧主義）……物事を「0か100か」、極端に分けて考えてしまうタイプはできなかったことより、今の自分ができていることに目を向けるといい。
◆すべき思考……「◯◯すべき」と自分の基準でしか行動できず、失敗すると自分を責めたり、相手に怒ったりするタイプは「〜してもいい」「〜しなくてもいい」など、思考パターンを変えるといい。
◆過度の一般化……一つ失敗をしたときに「いつも自分は失敗している。だから次も失敗する」と、実際はそうではないのに大袈裟に解釈をしてしまうタイプは、今回失敗したからといって次も失敗するとは限らない。また、過去を振り返って、上手くいったことを考えるといい。
モヤモヤした気持ちを吐き出す
心の中にずっとモヤモヤした気持ちを溜め込んでいるのはつらいもの。モヤモヤした気持ちを吐き出すと、ストレス解消につながります。
ノートや紙に自分のつらい気持ちやストレスになっていることを書き出すだけでも、ストレスが軽減される効果が期待できます。
また、歌ったり大きな声を出すのが好きな人であれば、一人でカラオケに行って、大きな声を出すのもオススメ。大きな声で不満や不安をぶちまけることで、ストレスを発散できるはずです。
友達・知人と話す機会をつくる
ネガティブな話はなかなか人に話せないことがありますが、話しやすい友達や知人がいれば相談してみるのもOK。信頼できる人であれば、話が広まったりネガティブな人だと思われずに話を聞いてもらうことができるでしょう。
友達や知人と話す気力がなければ、パートナーや家族に話をするだけでもOK。悩んでいることについての相談ができなかったとしても、誰かと話すだけでセロトニン（幸せホルモンとも呼ばれ、心のバランスを整えるホルモン）やオキシトシン（ストレスや不安を和らげるホルモン）の分泌を促す効果が期待できます。
余裕を持って、できることからやる
五月病のときは、やる気がなくなったり、気分が落ち込んでしまいがち。先のことを考えると憂鬱になってしまうこともあります。
思い描いていた理想と現実とのギャップに「こんなはずじゃなかった！」と思うこともあるかもしれませんが、期待し過ぎず、自分に厳しくし過ぎず、気持ちを切り替えてできることからやっていきましょう。
無理をするとストレスが増えてしまうので、余裕を持って、無心で淡々とできることをこなしていくのがオススメ。いつの間にか、普段のペースを取り戻せるはずです。
小さな目標をつくる
五月病で起こりがちな不安やモヤモヤは「失敗したくない」「失敗するのが怖い」という気持ちが原因となっていることも。
そんなときは、その日1日のやることリストなど、小さな目標を作ってみましょう。ポイントは、「すぐにでも達成できるような小さな目標」をリストに書くこと。
とても1日ではできないような目標を掲げてしまうと、できなかったときに自分を責めてしまうことになるため、必ず達成できるような小さな目標を選びましょう。
そして、目標達成できたら自分で自分を褒めてあげること。これを続けていくことで、少しずつ自分に自信がつき、前向きな気持ちになっていくでしょう。
ウォーキングやジョギングなどリズミカルな運動をする
ウォーキングやジョギングなど、一定のリズムでからだを動かすリズミカルな運動をすると、セロトニンが活性化されることがわかっています。
セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌されるので、朝起きたらウォーキングやジョギングでからだを動かしてみましょう。まずは5分の散歩からでもいいので、外に出ることを習慣にすると自然に続けられます。
ひとりではなかなか継続できないという人は、家族や友達を巻き込むのがオススメ。1日の始まりのほんの5〜10分程度の習慣で、1日がもっとより良いものになるでしょう。
睡眠の質を上げる、ゆっくり休む
「五月病になったとき、どんなことをした？」という回答で圧倒的に多かったのが「睡眠をとった」というもの。
仕事、家事、趣味と毎日忙しいとついつい睡眠時間が犠牲になってしまいがちですが、睡眠は心とからだの健康に欠かせないもの。短過ぎる睡眠時間や、長過ぎる睡眠時間は寿命が短くなることがわかっています。
なかなか寝つけない人は、寝る前にスマホを見るのをやめる、アロママッサージやストレッチをする、お風呂でゆっくり疲れを取っておく、布団に入る30分前には部屋の照明を暗くしておくなどの工夫をすると、睡眠の質を高めることにつながります。
食事のバランス、食生活に気をつける
食事のバランスの偏りや、乱れた食生活は心にもからだにも影響を与えます。精神的な不調の予防にオススメなのが、以下の栄養素です。
- ビタミンＣ……「抗ストレスビタミン」とも呼ばれるビタミン。ブロッコリー、パプリカ、イチゴ、キウイなどに含まれている。
- ビタミンB1……情緒を安定させる効果が期待できる。卵、豚肉、玄米、牛乳などに含まれている。
- トリプトファン……セロトニンを作り出す材料となるアミノ酸。トリプトファンは体内で作り出すことができないため、食事で摂る必要がある。大豆製品、乳製品、穀類、バナナ、卵、ピーナッツ、ごまなどに含まれている。
ひとりの時間をつくる
普段、なかなかひとりの時間を持てていない人は、ひとりの時間をつくることもストレスを解消する効果があります。
子どもがいる人は親に預けたり、ベビーシッター、保育園の一時預かりなどを利用して、ひとりの時間をつくってみてはいかがでしょうか。
五月病や気分の落ち込みがつらいときは自分を大切に
五月病になりやすい人は、完璧主義の人や真面目な人、自分を抑えがちな人など、自分を責めやすい傾向にあります。
つらいときは自分を責めず、無理をするのは避けて、自分を労ってあげることが大切です。自分の考え方のクセに認知の歪みが起こっている場合は、考え方を変えてみるのも効果的です。
五月病はそのほとんどが一過性で、しっかり休めば改善されることが多い症状といわれています。気分の落ち込みを感じたときは、ゆっくり休んだり、スポーツでからだを動かしたり、自分の好きなことをしたり、ストレスを発散しましょう。
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