パンツルックにタイト目のスカート……。太ももや二の腕などカラダの気になる部位の中でも、お尻のラインって、意外と隠しにくいものですよね。ぺったんでボリュームのないお尻に自信が持てない人も多いのではないでしょうか。この記事では、そんな気になるお尻を桃のようにする方法をご紹介します♡

カラダのラインが出る服が着られない！

お尻って胸と同じで女性らしさが際立つ部位。でも、なかなか自分で客観的に見ることのできないところですよね。後ろ姿がどう見られているのか気になっちゃったり、お尻のラインが出る服が恥ずかしくて着られなかったり……。なかなか自分のお尻に自信が持てない人って多いのではないでしょうか。

そもそも、日本人のお尻は骨格の問題で、薄く平べったくなりがちなんです。欧米の女性のようにふっくらと丸い“逆ハート型”のお尻に憧れるけど、骨格の問題なら諦めるしかない……と考えるのは、ちょっと待って下さい！ 日本人のお尻もちゃんとトレーニングすれば、張りがあって丸いお尻になれるんです♡

美尻を目指すに当たって、まず確認したいのがお尻に悪影響を与えるポイントです。

・長時間座っていることが多い
・猫背など、姿勢が悪い
・運動不足
・お尻が硬くて冷たい

上記の中でひとつでも心当たりがある人は、今すぐ美尻トレーニングをするべきかもしれません！

美尻トレーニングってどこを鍛えるの？

丸くてキュッと引き締まっている“桃”のようなお尻って憧れますよね。そんな“桃尻”を目指すトレーニングを紹介する前に丸くてキュッと持ち上がったお尻になるためにはどこを鍛えるべきか知っておきましょう！

①大臀筋（だいでんきん）

お尻全体を覆っている筋肉である大臀筋を鍛えると、引き締まった丸みあるお尻を目指せます。また、大臀筋は姿勢維持に必要な筋肉でもあるので、鍛えることで立ち姿も美しくなるんです！

②中臀筋（ちゅうでんきん）

大臀筋の奥にある中臀筋は、ヒップアップに欠かせない筋肉です。中臀筋を鍛えると、大臀筋が引き上げられて、お尻の位置が高くなるんです。ヒップアップされることで、脚が長く見える効果も期待できます。

③ハムストリングス

脚を曲げる時などに使う、お尻の付け根から太ももの裏にある半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の総称であるハムストリングスも美尻になるためには必要不可欠な筋肉！ お尻が垂れてしまうと、お尻と太ももの境が曖昧になってしまうもの。ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目にメリハリが付いて、お尻の丸みが際立つようになります！

魅力的なお尻になるには、この3つの筋肉が関わっているんです。この筋肉を鍛えると、丸みのある桃尻を手に入れられるだけでなく、脚が長く見えるようになったり、姿勢がよくなったり、代謝がよくなって太りにくくなったりと嬉しい効果が多いんですよ！

まだ今年の夏に間に合う!? 美尻トレーニング

もう7月も後半ですが、まだまだ夏に間に合う美尻トレーニングの方法を紹介します。鍛えるべき筋肉を意識しながら、さっそく試していきましょう！

①お尻ほぐしストレッチ

まずは、硬く冷たく凝り固まってしまっているお尻をほぐすストレッチから始めます。1日中デスクワークなどで座りっぱなしだと、お尻が凝り固まってしまっているんです！ しっかり筋肉や脂肪をほぐしてから、美尻トレーニングをしていきましょう。

1．仰向けになり、両膝を立てる。
2．右足首を左膝の上にのせる。そのまま、両足を胸の方へ引き寄せる。
3．両手で足を抱えて、20秒ほどそのままキープ。この時、息を止めないように注意する。
4．終わったら、足を組み替えて反対側も同様に行う。

お尻の筋肉が伸びて、コリが解消していくのを感じられましたか？ お尻まわりが凝り固まっていると、「キツイ！」と感じるかもしれません。無理せず、少しずつ慣れていきましょう。

また、今回紹介しているストレッチやトレーニングは道具なし、または家にあるものでできるものですが、お尻ほぐしはテニスボールを使うと手軽にできるので、簡単にやり方を紹介しますね。

まず、座った状態（床でも椅子でもOK）でテニスボールを右のお尻の下に置いて、お尻を持ち上げます。お尻を揺らして、ボールをグルグルと転がして、お尻をほぐします。もし痛いと感じる箇所や、凝っていると思うところがあったら重点的にほぐしてください！

②中臀筋とハムストリングスを鍛える「ヒップリフト」

ヒップリフトをすることで、中臀筋とハムストリングスが鍛えられるので、ヒップアップ効果とメリハリがあるお尻を目指せます♡

1．仰向けになり、足を肩幅ほど開けて両膝を立てる。腕は、カラダの横で伸ばして手のひらを床に付ける。
2．息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる。肩から膝までが直線になったら、そのまま3秒キープする。この時、お尻をキュッと締めながら上げることを意識すると◎！
3．息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に付ける。
4．1～3を10回繰り返す。

お尻が痛い、温かくなったと感じたら、筋肉がちゃんと使えていたということ。慣れてきたら回数を増やしたり、ゆっくりお尻を持ち上げたりとアレンジしてみてもOKです！

③大臀筋を鍛える「バックキック」

バックキックを行って、運動不足や年齢によってお尻が垂れてくることを防いで、お尻の位置を高くしましょう！

1．両手を肩幅に、足は肩幅ほどに開いて、四つん這いになる。
2．息を吐きながら右足を大きく下から上へ蹴り上げる。この時、右足はお尻より高い位置にすることを意識しましょう。
3．息を吸いながら、ゆっくりと右足を元の位置に戻す。
4．1～3を10回繰り返す。
5．左足も同様に行う。

お尻まわりの筋肉は、普段の生活で使うことが少ないので、意識してトレーニングしなければ衰えるばかり……。日々鍛えて、思わず彼が触りたくなっちゃう“お尻”を目指しましょう♡