今年の夏こそ脚やせするぞ！　と思いつつ、何もしないまま８月になってしまった……って人も意外と多いのでは？　そんな人のために今回は、誰の前でも自信を持って脚を出せるようになる美脚トレーニングを紹介します♡

脚を出した服を着たい！

胸やお尻、手などとともに、男性の視線がつい行ってしまうのが脚。でも、女性からしたら、自信が持てない部位だったりもしますよね。実際、太ももやふくらはぎの太さが気になって、フレアのロングスカートやワイドパンツなどの足のラインが出にくい服を着がちな人も多いのではないでしょうか。

今年こそ痩せて、脚のラインが出るミニ丈のスカートやワンピース、スキニーパンツを履こうと決意しても、なかなか細くなりづらい脚に諦めモードに……なんて思っているあなたのために、今回は美脚になる極意をお教えします！

実はけっこうやりがちな脚が太くなるNG習慣

そもそも、脚が太くなったり、歪んだり、むくんでしまったりするのは、日常生活の行動や習慣が原因なんです。脚を太くしてしまうNG習慣をあげはじめると……

・塩分を摂りすぎ/水分の摂りすぎ
・片側に体重をかけて立つ
・猫背になっている
・座るときに脚を組んでいる
・1日中、座りっぱなしや立ちっぱなしで動かない
・ヒールを履いていることが多い
・運動不足

などなどキリがありません。しかも、なんだか心当たりがあることが多いはず。「やってしまってる」と思った人は、その習慣を改善できるようにしていってください！

また、上記のNG行動によって脚が太くなる原因は大きく分けて3つ。それは、「むくみ」「筋力不足＆骨盤のゆがみ」「脂肪の付きすぎ」です。では、それぞれについて詳しく説明していきますね。

①むくみ

むくみは、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいたり、運動不足だったり、塩分や水分を摂りすぎていたりすることが原因。特に同じ姿勢のまま動かずにいると、血液やリンパの流れがスムーズに行われずに、老廃物が脚にたまってむくみにつながってしまうのです。

また、塩分や水分の摂りすぎもむくみを引き起こす要因のひとつといわれています。塩分を多く摂ってしまうと、血液中の塩分濃度が上昇。それを下げようと血管に水分が集まるのですが、余分にたまってしまった水分は血管周辺の細胞に吸収されて、パンパンになってしまうんです。水分の摂りすぎでも、同じように余分な水分が体内にとどまってしまうそう。なので、ついつい手が出ちゃうスナック菓子やハンバーガーなどのファストフードの食べ過ぎや水分の摂りすぎには注意して下さいね。

②筋力不足＆骨盤のゆがみ

よく脚を組んだり、猫背という人は、骨盤が歪んでしまっている可能性が大。骨盤がずれてしまうと、その正しくない位置に脂肪が付いて下半身が太くなってしまうんです。それ以外にも、骨盤が歪んでいると、血の巡りが悪くなる、脚がむくむ、痩せにくくなる、などマイナス要素が多いといわれています。

また、筋力の低下も美脚の敵です。お尻や太もも、ふくらはぎなどには、大きな筋肉が集まっているため、その筋肉が衰えてしまうことで代謝も下がってしまうんです。代謝が少なくなるとカロリーが消費されにくく、脚にも脂肪がついて太くなってしまいます。

脚を太くする原因を理解したら、次は“理想の美脚”について学びましょう。

美脚には理想の太さがある!?

美脚とは、痩せて細くなればいいわけではありません！　細すぎてもダメだし、太すぎてもダメなんです。じゃあ、どうすればいいんだと悩んでしまいますが、そんなときにこそ目指すべきは、美脚の黄金比。美しいと見える脚の太さの目安になる数値を導き出すことができるんです。

ずばり、美脚の理想的なサイズは「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」の割合です。といわれても、自分の足はどれぐらいの太さを目指せばいいのか、わかりにくいですよね。でも、簡単に自分にとっての美脚サイズを求められる計算式があるんです！

・太もも＝身長×0.3
・ふくらはぎ＝身長×0.2
・足首＝身長×0.12

上記の方法を使えば、あなたオリジナルの目標が調べられます。例えば、身長160cmの場合は、太ももが48cm、ふくらはぎが32cm、足首が19.2cmといわれています。

この美脚サイズがわかれば、現実と理想が把握でき、目標が定まることでモチベーションUPにも繋がるはず。美脚トレーニングを始める前にこの数値を調べてから進めていきましょう！

今すぐ始めて！ 美脚トレーニングとむくみ改善マッサージ

美脚の理想値を調べたら、さっそく美脚トレーニングをはじめましょう！　今回は、脚やせ効果が得られる筋トレと骨盤のゆがみを補正するストレッチを紹介します。

①筋トレにもなる“脚”パカトレーニング

脚パカトレーニングは、簡単なのにお腹周りや下半身の筋肉を使うことで代謝UPやむくみ解消も見込めるんです。

1．両手は頭の下にし、仰向けに寝て両ひざを立てます。
2．股関節と太ももが床に垂直になるように脚をまっすぐ上げます。この時脚は閉じた状態です。もし、脚をピンッと伸ばすのが辛い場合は、ひざを少し曲げていても大丈夫です。
3．上に伸ばした両脚をできるだけ大きく開きます。太ももの内側が引っぱられる感覚、痛気持ちいいところまで開くイメージしてください。
4．1～3を15回ほど繰り返してください。ポイントは1秒ごとに開閉するように、リズム良く行いましょう。

②骨盤のゆがみ補正ストレッチ

ズレてしまった骨盤を元の位置に戻すと、美脚になるだけではなく、ぽっこりお腹や腰痛などが改善されます。

1．両足を肩幅に広げて直立。この際、つま先はやや外側になるようにします。
2．息を吐きながら上体を前に倒し、両手を床に付きます。もし、カラダが硬くて床に手が付かない場合は、膝を軽く曲げてもOKです！
3．お尻の重心を真下に落として、そのまましゃがみます。この時、お尻が床に付かないように注意してください。
4．胸の前で手のひらを合わせて合掌のポーズ。両肘を使って、ひざの内側を押して脚を開きます。背筋はピンッと伸ばして、視線は正面に。
5．そのままの状態で、呼吸を5回繰り返してください。息を吐く時は、膣を締めることがポイントです。

③むくみ解消法

最後にむくみの解消法を簡単に説明しますね。まず、むくみの解消はなる前に仰向けになって、手脚を高く上げ、ぶらぶらさせるのが効果的です。すぐにできる体操ですが、やってみると次の日のむくみ方が全然違いますので、ぜひやってみてくださいね。ほかにも、もし自宅にフォームローラーがある場合は、ローラーに脚を乗せて前後に動かして、ふくらはぎからほぐすのも、テレビを見ながらできるのでオススメです。

美脚は1日にしてならず。日々の生活で正しい姿勢であったり、むくみはその日に解消したり、トレーニングを毎日したりと継続することが重要です。続けていれば、みんなの視線を集めちゃう美脚になることでしょう♡