長いお正月休みが終わると、体重増加に悩まされる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、正月太りをリセットする方法をご紹介します。
増えた体重を短期間で効果的に落とすことができると言われている方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください♡
INDEX
お正月太りの原因とは？
お正月が終わり、仕事が始まるころには、からだが重くなっている方も多いのではないでしょうか。ここでは、まずはお正月太りの原因について解説します。
イベントや付き合いの多さ
年末年始の年中行事といえば忘年会や新年会ですが、それぞれ1回ずつならそれほど気にする必要はないかもしれません。しかし、現実には会社、家族、両親、友人、恋人など、別々に開催されることもあります。
さらに、大晦日・正月の期間を延長して、クリスマスやイブも含めると、さらにイベント数が増え、正月太りを助長することになります。
生活リズムの乱れ
年末年始は、普段の食事に加え、ながら食いや、お酒を飲みながらお菓子やおつまみを食べるなど、食習慣が乱れがちです。
また、家でダラダラと過ごすことが多くなり、運動不足に陥っている方も多いでしょう。もうひとつのポイントは、睡眠のリズムです。
夜更かしや朝寝坊など、不規則な生活をしていると、寝ている間に脂肪を分解する成長ホルモンが出にくくなります。
糖分やカロリーの摂取量の増加
年末年始は、年越しそばやお餅、お寿司など糖質の高いものを食べる機会も増えます。糖質の摂り過ぎは、食後の血糖値を急激に上昇させ、太りやすくなると言われています。
和食はヘルシーと思われがちですが、おせち料理は保存のために砂糖や醤油で濃いめの味つけをしているため、糖分や塩分が多く、カロリーも高めです。
また、年末年始はお酒を飲む機会も多く、お酒の中にはカロリーの高いものもあります。さらに、アルコールには食欲増進効果があるため、おつまみを食べ過ぎるとカロリーオーバーになることも。
食べ過ぎ、飲み過ぎ
開放的でにぎやかな雰囲気の中で美味しい料理やお酒が提供されると、ついつい普段よりも早いペースで食べたり飲んだりしがちです。
そして、長時間飲み続けているうちに、食べ過ぎてしまうのでしょう。このような暴飲暴食が連日続けば、正月太りにつながるのは当然のことです。
運動不足による低カロリー消費
よく「寝正月」と言われるように、年末年始はダラダラと過ごしてしまう人が多いようです。休み中ダラダラしていると、当然、運動不足で消費カロリーがいつもより少ない状態になります。
消費カロリーがいつもより少ないのに、いつもと同じかそれ以上のカロリーを摂取すれば、当然カロリーオーバーで太ってしまいます。
また、血液やリンパを循環させる機能を持つ筋肉が運動不足で動かなくなると、全身の血行が滞り、むくみが発生します。
休暇が長い
バカンスシーズンが長くなると、太りやすくなる傾向にあります。からだを動かさず、美味しいものを食べる日が続くと、当然ながら体重はどんどん増えていきます。
また、休暇が長くなると、食べたり動いたりしない習慣がついてしまいがちです。一度習慣になった食生活のパターンを変えるのは簡単ではありません。
【生活習慣編】短期間で太ったからだをリセットする効果的な5つの方法
胃腸をいたわる
年末年始の暴飲暴食で腸が疲弊すると、働きが悪くなり、腸内環境が悪化します。腸内環境が悪化すると、栄養の消化・吸収がスムーズに行われず、余分なものが脂肪として蓄積されます。
また、腸の運動量が低下すると、腸内の便を押し出すことができなくなり、便秘になりやすく、さらにウエストサイズがアップしてしまいます。
胃もたれや腸の不快感がある場合は、食事の量を減らしたりして、胃や腸を休ませることが望ましいとされています。
胃腸休息期間中には、白湯をたっぷり取り入れることをオススメします。白湯を飲んでからだを内側から温めれば、弱った胃腸が活発になり、便秘の解消も期待できます♡
1日3回(朝・昼・晩)飲むほか、入浴前や入浴後に飲むのもオススメです。
生活リズムを元に戻す
年末年始は、いつもと生活リズムが変わります。夜更かしや昼まで寝る習慣がつきやすく、1日3食というメリハリもあります。
常に何かを食べ続けることになり、通勤時とはまるで違う生活が続くことになります。痩せるためには、「食べる」「寝る」「排出する」という3つのリズムを最適なタイミングで行う必要があります。
まず、早寝早起きできちんとした睡眠に戻し、3食を決まった時間に食べることが必要です。また、おせち料理などの濃い味つけに慣れてしまった味覚を回復させることも必要です。
高カロリーで美味しいものに慣れてしまった味覚を健康的な食事に戻すのは難しいですが、それが習慣になれば体重は増える一方です。今のうちにしっかりと生活リズムを取り戻すようにしましょう♡
炭水化物を控える
運動と並行して、摂取カロリーも減らさなければいけません。カロリーを減らす簡単な方法は、主食である炭水化物を控えることです。炭水化物を控えることで、効果的にカロリーを減らし、体重を減らすことができます。
ただし、主食となる炭水化物の量を減らすだけでは、空腹感が増し、間食をしてしまうことがあるので注意が必要です。ストレスがたまり、過食につながることもあります。
オススメなのは、主食をカロリーの低い食品に置き換えることです。ご飯を炊くときに刻んだしらたきを混ぜたり、こんにゃく麺など低カロリーの食材を使うのも一つの方法です。
少し熱めのお湯で入浴する
38〜40度くらいのお湯にゆっくり浸かると、血行促進やリラックス効果が期待できます。からだのリズムを整え、正月太りを改善する効果があるとされるのがメリットです。
交感神経が働き始めると、心拍数が上がり、血管が収縮し、発汗が増えるなど、身体活動が活発になります。その結果、エネルギー消費量が増加するのです。
35〜36℃のシャワーを浴びながら1分間のストレッチを行うなど、3分間の入浴を3回繰り返すと、より高い効果が期待できます。また、入浴前後には200cc程度の水分を補給することもお忘れなく。
ファスティングでデトックス
ファスティングとは、簡単に言うと「断食」という意味です。ファスティングの目的は、一定期間食事を断つことで胃や腸などの消化器を休ませ、体調を整えることです。
胃や腸を休ませることで、体内の浄化やデトックス、ダイエット効果が期待できるほか、消化酵素の消費を抑えて代謝酵素を活性化させることもできます。
断食というと、栄養をまったく摂らないイメージがありますが、ファスティングはそうではありません。この方法では、カロリーや必要な栄養素は専用のドリンクで補うことになります。
ただし、間違った方法でファスティングを始めると、体調を崩してしまうこともあるので、正しい方法を学んでから始めるようにしましょう。
【エクササイズ編】短期間で太ったからだをリセットする効果的な方法5つ
ここからは、エクササイズを利用したダイエット方法をお伝えします。家で簡単に行えるエクササイズも紹介していますので、ご自分のペースで続けられる方法を探してみましょう。
簡単ストレッチ
基礎代謝を上げるには、ストレッチよりも筋肉をつける方が効果的とされていますが、日頃から体を動かしていない人がいきなりハードな筋トレをすると怪我をする可能性があります。
そこで、簡単ストレッチを取り入れることで、まずは体の柔軟性を目指していきましょう。ストレッチは暖かい部屋で手軽に行え、無理なく始められるという観点からも推奨されています。
大胸筋が硬くなると肩が内側に引っ張られ、胸が閉じて、呼吸が浅くなります。また、肩が引っ張られることで、首や肩まわりも引っ張られ、背中のコリにつながってしまいます。
まずは、この胸周りの筋肉をほぐすことから始めてみましょう。
【基本のストレッチ】
片手を壁につける
肩を前に出すようにして胸をゆっくり伸ばす
ゆっくりと深い呼吸をしながら10回繰り返す
反対側も同じように行います。左右で2セット程度を目安にするとよいでしょう。
コピーダンス
楽しく踊りながら痩せられると人気のコピーダンスは、「なんだか良さそう」「やってみたい」と思う人が多いダイエット方法です♡
ダイエットには有酸素運動が最も効果的と言われています。しかし、有酸素運動は20分以上続けないと効果がないという説が主流で、「20分も運動できない」という敷居の高さからあきらめてしまう人が後を絶ちません。
そのため、好きな曲で毎日楽しく続けることが大切です。コピーダンスで痩せるには、「運動量が多いけど振りつけが簡単な曲」がオススメです。
運動量と消費カロリーを増やすことで、必然的に痩せることができます。ダンスが終わった後は、疲れを残さないようにストレッチでクールダウンするとよいでしょう。
筋トレや有酸素運動
有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、体力をつけ、疲れにくいからだをつくります。食事の改善と筋トレを並行して行うことで、筋肉を維持しながら脂肪をより落とし、引き締まったボディを手に入れることができます。
運動で最も大切なのは継続すること。そこで大切になってくるのが「やりやすさ」です。ジムに通って汗を流すのは悪いことではありません。しかし、ジムまでの移動時間や準備に時間がかかるのが難点です。
外でのウォーキングやジョギングも効果的ですが、ウェアやシューズの準備に手間がかかり、夜間に走ったり天候に左右されたりする心配があるでしょう。
継続のしやすさを考えると、自宅で筋トレや有酸素運動をするのが一番手軽な方法です。移動時間もなく、特別な準備も必要ないため、最も継続しやすいと言えます。
自宅での筋トレメニューの定番であるプッシュアップ(腕立て伏せ)は、初心者にオススメです。胸や腕、背中など広い範囲にアプローチできる万能メニューです。負荷が大きいと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。
【正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)】
うつぶせになり、両手を肩幅より少し広めに開き、手首が肩の高さになるように手のひらを床につける
両足はくっつかないように開き、つま先が床につくように体勢を整える(頭からかかとまで浮かせ、一直線を保つ)
肘を曲げながら、ゆっくりと胴体を下げる(腰が曲がらないように腹筋を締めて、上半身が床に沈むように)
息を吐きながら、肘を伸ばしてゆっくりと胴体を起こす。
1〜4の手順を10回×3セット繰り返す
ジム
ダイエットを始めたものの、一人では挫折してしまうという方には、ジムを利用するのがオススメです。
最近はオンライン形式で食事や運動の指導を受けられる「オンラインダイエット」「オンラインパーソナルトレーニング」も人気です♡
グループレッスンができるジムからマンツーマンで指導してくれるジムまで様々なので、自分のライフスタイルに合ったジムを選びましょう。
また、食事管理や指導を行っているジムもあるので、食事の管理が苦手な方でも安心です。管理栄養士が、運動量に応じた食事量やカロリーをアドバイスしてくれるジムもあります。
写真を撮ってLINEで送るだけでいいジムも多く、手間がかかるという印象はありません。正月太りを解消するために、すっきりした顔で新年を迎えてみてはいかがでしょうか。
リンパマッサージ
お正月休みの短期間では、余ったカロリーがすぐに脂肪として蓄積されるわけではありません。お正月太りで増えた体重の多くは、むくみです。
むくみを解消することで、見た目もスッキリします。むくみを解消するには、溜まったリンパ液を流すリンパマッサージが効果的です。
血流が良くなっている入浴中や入浴後にリンパマッサージをすると、効果的にリンパの流れが促進され、むくみがスッキリします♡
リンパマッサージを行う際には、首、脇の下、脚の付け根、膝の裏を刺激しながら、心臓の方向にリンパ節を優しくなでるようにしましょう。
お正月太りしないための対策を考えよう！
年末年始の食事や生活習慣の変化による体重増加をリセットするためには、早めの取り組みが効果的と言われています。
とはいえ、そもそもお正月太りを回避するためには、年末年始に控えている忘年会や新年会のお誘いに対して、事前に対策を練っておくことが大切です。
今回ご紹介したリセット法で正月太りを解消するとともに、連休前や連休中に対策をして正月太りに太らないように気をつけましょう！
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