最近よく耳にするようになった「膣トレ（膣トレーニング）」という言葉。
膣トレには、膣を若々しく保つことができる効果の他にも、感度アップ、尿漏れ予防、冷え性改善、便秘解消など、女性とって嬉しい効果がたくさん！
「まだ実際に膣トレをしたことがない」「膣トレにどんな効果があるかわからない」「自分に膣トレは必要ない」と思っている人も、まずは膣トレの効果やメリットをチェックしてみるのがオススメです。
年を取ると皮膚にたるみが起こるのと同じように、加齢によって膣の弾力や周囲の筋力も失われていくため、少しずつゆるみが起こってきます。
INDEX
膣トレって？
膣トレとは、膣トレーニングのことで、骨盤の底にある「骨盤底筋（こつばんていきん）」と呼ばれるインナーマッスルを鍛える方法です。
骨盤底筋は、膣や尿道、肛門を締めるために使われる筋肉で、内臓を支える役割も果たしています。
膣トレはセックスの時の感度アップのためのトレーニングとして知られていますが、尿漏れ予防・尿漏れ解消のためのトレーニング（骨盤底筋トレーニング）として、病院で指導されることも。
女性は妊娠や出産を経験することがあるため、男性に比べて骨盤底筋が衰えやすく、20代や30代のうちからしっかり膣トレをしておくことで、膣の筋力を保つことができますよ！
膣がゆるむ原因には、加齢、出産、運動不足、肥満、排便の際のいきみ、重い荷物を持ったときやくしゃみやせきをしたときの腹筋運動などさまざまなものがあります。
膣トレの効果やメリット
膣トレには、嬉しい効果やメリットがたくさんあります！
- 膣の締まりがよくなってイキやすいからだに
- インナーマッスルが鍛えられる
- 冷え性改善が期待できる
- 尿漏れ防止や便秘解消効果、子宮脱の予防
ここからは、それぞれの効果・メリットについて詳しく見ていきましょう！
膣の締まりがよくなってイキやすいからだに
膣トレで骨盤底筋を鍛えると、膣を締めつける力である「膣圧」がアップします。膣圧がアップすることで、膣の締まりがよくなり、セックスの時にオーガズムを得やすくなる効果が期待できます。
また、締めつけが強くなることで、パートナーの気持ちよさがアップするのも嬉しいメリット♡ 膣トレによって筋肉量が増えることで血の巡りもよくなり、濡れやすくなる効果もあります。
膣がゆるむと、「膣ナラ（ちなら）」といって、セックスのときや座るときに膣に空気が入っておならのような音が出る減少が起こりやすくなるため、恥ずかしい膣ナラ（ちなら）予防・改善にも膣トレがオススメ！
膣圧を上げることで、生理の時に経血をコントロールしやすくなることもメリットです。
インナーマッスルが鍛えられる
骨盤底筋は、横隔膜や腹横筋なども連動しており、膣トレによって骨盤底筋を鍛えることでインナーマッスルを鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えると、からだを内側からしっかりと支えられるようになります。そのため、猫背など悪い姿勢が解消され、姿勢がよく、美しくなります。
冷え改善が期待できる
骨盤底筋は、骨盤の底部にハンモックのように横たわっています。膣トレによって骨盤底筋を鍛えると、周囲の血流がよくなり、下半身の冷えの解消や予防に！
冷えはさまざまな病気やつらい症状を引き起こす原因です。温めることで、生理痛の改善、腸の調子アップなどたくさんのメリットがあります。
尿漏れ防止や便秘解消効果、骨盤臓器脱の予防
骨盤底筋は、骨盤内にある子宮や膀胱などの臓器も支えています。実は私たちが普段、おしっこを我慢するときに使っているのは、この「骨盤底筋」！
女性は尿道が下に真っ直ぐのびる形になっており、構造的にもともと尿漏れが起きやすいそう。しかも、女性の骨盤底筋は男性に比べると弱く、さらにエイジングや妊娠、出産の影響によってダメージを受けたり弾力が低下しやすいため衰えやすいんです。
骨盤底筋がダメージを受けてゆるむと、支える力が弱くなり、膀胱が下に下がります。すると、尿道を締める圧力がかかりにくくなり、おしっこが漏れやすくなるのです。
ユニ・チャームがこれまでに尿漏れを経験にした人を対象に行なったアンケートによれば「はじめて尿もれに気づいたのは何歳のときですか？」という質問で、60％以上の人が30〜40代で初めて尿漏れを経験しています。
尿漏れは珍しいことではなく、若い人でも誰でも起こりうるものだからこそ、膣トレで骨盤底筋をトレーニングすることが大切です。
また、骨盤底筋がゆるむと、これまで支えていた臓器が支え切れなくなることで、骨盤臓器脱（性器脱、子宮脱、膀胱脱、直腸脱）を引き起こします。
日本でのデータはないものの、欧米の研究によると自然分娩（経腟分娩）を経験した女性のおよそ30％に骨盤臓器脱が見られるという報告もあるため、出産経験のある人は積極的な膣トレがオススメです。
もしかしたら膣がゆるんでいるかも？ セルフチェック！
膣のゆるみは見た目ではわからないため、気づかないうちに進行していることも。膣がゆるんでいるかどうか、以下の項目を確認してセルフチェックしてみましょう！
- お風呂やプールのときに、膣にお湯や水が入る
- 排尿中に、尿を途中で止めることができない
- せきやくしゃみをしたとき、走ったときなどに尿漏れする
- タンポンが固定されずに下に落ちてくる
- セックスや座ったときに膣に空気が入り膣ナラ（ちなら）が出る
20代から始めておきたい！ 膣トレのやり方
それではここからは、膣トレのやり方をご紹介します！
膣トレの効果の現れ方は人によって異なり、早い人だと1ヶ月ほど。遅い人の場合でも3ヶ月目頃から効果を実感し始めるそうなので、ぜひコツコツトレーニングを行ってみてください。
指を入れて膣を締める膣トレ
まずは、膣を締める感覚が掴みやすい「指を入れて膣を締める膣トレ」から。爪を切り、指を清潔にしてから行いましょう。
- 指2本を第二関節まで膣に入れる
- 膣内で指を上下に開く
- 息を吐きながら膣と肛門に力を入れる。膣内の指を閉じて引き上げ、5〜10秒ほどキープ
- これを1日10回繰り返す
膣トレは、正しく骨盤底筋を使えていないとしっかり効果が得られないので、「膣を締める感覚がわからない！」という人はまずはこの方法でトレーニングを始めてみましょう。
寝転んで膣トレ
「寝転んで膣トレ」は、仰向けの状態に横になってできる簡単なトレーニング。寝る前など、ベッドに入ってリラックスした状態で行えるので取り入れやすいトレーニングです。
- 仰向けになって、両膝を立てて足を肩幅に開く
- 膣と肛門をお腹の方にじわじわ引き上げて、15秒キープ。このとき、お腹には力を入れないのがポイント
- 力を抜いて、45秒間リラックスする
- 1〜3までを10回繰り返す
座りながら膣トレ
「座りながら膣トレ」なら、デスクワーク中や電車やバスの通勤中でも手軽に骨盤底筋を鍛えることができます。忙しい人も、思い出したタイミングでできるので、ぜひ実践してみてください。
- 尿や便を我慢するイメージで、膣と肛門をじわじわと引き締める。これを2〜3回繰り返したら、骨盤底筋をからだの中に引き込むように、さらに持ち上げる（骨盤底筋を締めるときは腹式呼吸で息を吐き切るのがポイント）
- 息を吐き切ったら、鼻から息を吸いながら骨盤底筋を緩める。これも2〜3回繰り返す
トレーニングボールなどグッズを使った膣トレ
膣トレ専用のトレーニンググッズも販売されています。本格的にトレーニングを行いたい場合や、グッズを買ってトレーニングのやる気をアップさせたい場合にオススメです。アメリカ製やヨーロッパの製品の他、日本製のものも販売されています。
膣トレ用のグッズは、膣に入れるだけで簡単にトレーニングが可能！ ケーゲルボール、ゲイシャボールなど、種類も豊富なので、口コミやレビューなどをチェックして、自分にぴったりのものを探してみましょう。
膣トレグッズの中には、本体にセンサーがついており、「膣圧」をチェックできるグッズも！ スマホと連動させることでこれまでのトレーニングの成果をアプリ内に記録できるので、トレーニングを続けるモチベーションにもつながりそうです♡
膣圧を測定して、自分に合った膣トレ（骨盤底筋トレーニング）をプログラミングしてくれるグッズもあるので、自分でトレーニングメニューを考えるのが面倒な人はアプリにお任せしてもいいかもしれません。
膣トレ初心者の人にオススメなのは、60g以下の重りが入った、ある程度大きめの膣トレグッズがオススメ。最初から小さいのを選ぶと筋力が足りずに抜け落ちてしまうことがあるため、筋力がアップしてきたら小さいものに挑戦してみるといいでしょう。
【関連記事】
【デリケートゾーン、セクシャルウェルネス】進化し続けるフェムテック
膣トレと合わせて膣マッサージもオススメ
膣のケアを積極的に行っていきたいという人は、膣トレと合わせて膣マッサージもオススメ！ 膣マッサージとは、膣の中や外陰部をマッサージすること。日本ではあまり普及していない膣マッサージですが、海外では膣マッサージの専門家がいるほど、一般的にも認知されています。
- 膣のゆるみ改善
- 痛みの改善
- 膣の周囲の血行促進
- 潤いアップ（濡れやすくなる）
この他にも、血行が良くなることで生理痛やPMSの軽減、冷えの改善などの効果も期待できるといわれています。
【関連記事】
膣トレでからだの中から美しく♡
膣や尿道、肛門を動かすときに使ったり、内臓を支える骨盤底筋は、少しずつ衰えていきます。膣トレで骨盤底筋を鍛えて、からだの中から美しくなりましょう♡
現在では、膣トレグッズも豊富な種類のものが販売されています。
「膣内に器具を入れることに抵抗がある……」という人もいるかもしれせんが、膣トレグッズは医療現場で使われる質の高いシリコン素材を使っており、女性のからだのことを考えて作られているものばかりなので、気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか♡
【関連記事】
[膣トレ]でくびれ爆誕♡ 美容通モデルがハマる最新の美容ネタ
セックスでイケないのは私だけ？感じない原因とイキやすくなる方法
女のコも使ってみよう！ 大人のおもちゃの種類や上手な選び方を解説！
オーガズムって何？ 中イキって本当にあるの？気になる性の疑問を解説！
web edit_SWEET WEB
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
#Tag
